“研”路漫漫，不畏前行
——考研心理调适小贴士
随着考研时间的临近，各种各样的情绪悄悄袭来。在备考过程中，适当的焦虑反应可以激发潜能，有助于迎接挑战，帮助我们更清楚地认识自己、认识环境，不断调整自己，发挥潜能，更好的适应和改善环境。但是过于强烈、持续的焦虑或其它负性情绪对于人的心理健康是极为不利的。
那么，怎么克服冲刺期的这些负性情绪，最终实现我们的目标？对此，云南大学心理咨询中心特为大家准备了考研冲刺期心理调适锦囊，为考研冲刺的你助力。
一、问题应对策略
（一）保持觉察，及时调整
面对即将到来的考试，有的同学可能会因为焦虑出现心理、生理、行为方面的信号，比如失眠、肌肉疼痛、肠胃不适的。对这些清新的信号保持敏感，当某些信号出现时，就要意识到情绪超过了自己的承受能力，就需要花时间和精力进行及时的调节和应对。
（二）维持适当的压力水平
适度的压力是行为的动力，它有利于个体发挥出最佳水平，使自己向自我成长、挑战、等方向前进和发展。但过度的心理压力则会使人的精神和身体受到伤害。所以，要让压力保持在一个适当的范围内，减少不必要的需求，增加积极的、有益的需求。
二、认知调节策略
斯坦福大学健康心理学家凯利·麦格尼格尔的研究指出，压力带给我们什么样的影响与我们对压力的看法相关。真正有害的不是压力，而是“压力有害”的思维，压力只有在你觉得它威胁健康的时候才会对你的健康有不利影响。她的研究鼓励我们用更积极的态度看待压力，学习与压力共处。
（一）合理归因
要学会合理归因，避免归因的片面性，克服过分承担或完全推诿责任的倾向，避免过多自责带来的挫折感。例如，在学习过程中发现最近学习效率不高，先别急着认为是自己能力不足导致的。通过原因分析之后，在解决内在问题的同时，可以尝试改变学习地点、学习时间，或改变学习科目的顺序等，从而避免学习效率不高给自己带来压力和困扰。
（二）调整个人期待，制定小目标
压力与人们尚未满足的身心需求有关，尤其与心理需求关系密切。当人们在不能预期自己能否满足需求，并且无法预见能够得到支持时，心里就会感受到压力。通过审视自身的需求、制定自己能够执行的小目标来增强预期、主动认知及经营自身的支持系统，就能大大地降低主观感受到的压力度。
三、行为应对策略
（一）完成最重要和最紧急的任务
如果复习的任务很多，我们需要区分哪些是最重要和最紧急的任务，优先完成这些压力任务。如果最重要最紧急的任务一时很难完成，也可以从最容易解决的事项开始，切记一定要行动，行动是应对的开始。
（二）不断地调整应对方法和策略
每天拿出一些时间做自己喜欢做的小事，学会活在当下，而不是后悔过去的事情或担忧未来，不断地调节自己的应对方法和策略，学会友善地对待自己和他人，不断地尝试，不轻言放弃。
四、人际策略
（一）寻求社会支持
当我们感到没有足够的能力或资源应对任务或情境时，还可以向他人寻求帮助，社会支持就像给你的“杯子”续水的人。
（二）向专业人员寻求帮助
当感到自己压力过大或无原因长时间心情不愉快，莫名烦躁，自行调节后还是不能改善时，别忘了可以寻求专业人员的帮助。
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五、生理策略
（一）规律运动
运动能使身体产生的内啡肽能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。
（二）合理饮食
合理饮食不仅指安排合理的进食时间，还包括合理的食用量及搭配。医学研究发现，某些食物含有的营养素可以调节大脑神经递质的含量，使人的心情变得安宁、愉悦。我们可以通过科学饮食调理身体机能，调节情绪，从而有效地减轻压力。
（三）放松训练
此外，还可以学习一些想象放松法、腹式呼吸放松法、冥想放松法和正念减压的方法，帮助自己及时恢复情绪，继续学习。
经过痛苦的分娩过程，我们才有机会来到这个世界；有了饥饿感带来的压力，我们才会去主动寻找食物，维持我们的生存和健康；在和同伴的比较中产生危机感，才会推动着我们努力做出改变，让自己变得更加完善。翻看名人传记，哪一个不是历经磨难才成长为最好的自己？正像歌曲《真心英雄》所唱的：不经历风雨，怎么见彩虹，没有人能随随便便成功。
“研”路漫漫，不畏前行！
云南大学心理健康咨询服务中心
2023年12月5日
